白天大脑工作时，会（huì）产生“垃圾废物”，比如Tau蛋（dàn）白、β-淀粉样蛋（dàn）白（Aβ），这些物质与认知症有相关性。而睡眠时，大脑会分泌（mì）脑脊（jǐ）液，清理这（zhè）些“垃（lā）圾”。

那么，睡多（duō）久、几点睡，淀粉样蛋（dàn）白在大脑中的沉积最少？如果需要熬夜，又（yòu）该怎么减少淀（diàn）粉样蛋白（bái）的沉积？

由复（fù）旦大学附（fù）属华山医院神经内科郁金泰教授携手（shǒu）青岛（dǎo）大（dà）学青岛市立医院神经内科谭兰教（jiāo）授团队共同完全的一（yī）项历（lì）时（shí）3年、涉及近千人的（de）大型临床队列研究，首次从（cóng）生物标志物（wù）层面证实了在中（zhōng）老年（nián）人群中，夜（yè）间（jiān）睡（shuì）眠（mián）时间与（yǔ）阿尔茨（cí）海默病病（bìng）理发生之间（jiān）的关系。

研究发现不仅仅是熬（áo）夜（yè），睡多（duō）了（le）也会增加淀粉样蛋（dàn）白在大脑内的沉积，进而（ér）增加阿尔茨（cí）海默病的风（fēng）险。那（nà）么，到底睡多久合（hé）适（shì）呢？

-1-睡多久合适？

22点入睡，保持6-8小时睡眠！

华山（shān）医院（yuàn）神（shén）经内科认知障（zhàng）碍和痴呆亚专科带（dài）头（tóu）人郁（yù）金泰教授在接受医学界采访（fǎng）时表示：“我们研究所得出结论是：晚间10:00入睡、每晚保持6-8小（xiǎo）时左右睡眠时长，人群脑（nǎo）内淀粉样蛋白沉积的（de）风险最低。虽然其（qí）机制（zhì）目前还不能完全阐明（míng），但可以（yǐ）肯定的是，淀粉样蛋白的清除依赖于生物钟调节的昼夜节律（lǜ），而（ér）睡（shuì）眠不（bú）足或睡（shuì）眠过多（duō）均会打破这种生理节（jiē）律。因此（cǐ），保持良好（hǎo）的睡（shuì）眠习惯、遵循正常的（de）睡眠节律对（duì）身（shēn）体健康和预防认知症非常重要（yào）。”

夜间睡眠时间与阿尔茨海（hǎi）默病病理发生（shēng）之间存在“U型”关系：夜间（jiān）睡（shuì）眠过长（zhǎng）、过短都会增加淀（diàn）粉样蛋白在脑内的（de）异（yì）常沉积，进而增加（jiā）阿尔茨海默病的风险。

1.长时间熬夜（yè）

清醒状态下，神经元持续（xù）电活动会（huì）产（chǎn）生较（jiào）多的淀粉（fěn）样蛋白，由（yóu）于血液（yè）占据（jù）了脑内大部分液体空间，承担清道（dào）夫职能的脑（nǎo）脊液无法完成淀粉（fěn）样蛋白的清（qīng）除工作（zuò），因（yīn）此，清醒时间过长会增加淀粉样蛋白在大脑（nǎo）中的沉（chén）积（jī）。

2.长时间补觉

长时（shí）间睡眠中（zhōng），虽然脑（nǎo）脊液能够帮助（zhù）清除淀粉样蛋白，但（dàn）睡（shuì）眠过多人群脑内C反应蛋白和白（bái）介素-6等促炎因子生（shēng）成（chéng）过多，可能（néng）会促进淀粉样蛋白异常沉积。

-2-夜班（bān）党怎么办？

其实，睡眠不（bú）是阿尔茨海（hǎi）默病的唯一影（yǐng）响（xiǎng）因素，睡眠对认知障（zhàng）碍的影（yǐng）响也并不绝对。 像（xiàng）中年超重和肥胖（pàng）、老年体重丢失（shī）、喜欢吸烟……等习（xí）惯，都会增加阿尔茨海默（mò）病的风险（xiǎn）。比如，烟草（cǎo）中含有神经毒素，可（kě）直接损伤神（shén）经元，造成认知功能下（xià）降，因此，吸烟使阿尔茨海默病患病（bìng）风险增（zēng）加约（yuē）40%。

就拿（ná）医护人员这样（yàng）长期睡眠不规律（lǜ）的特殊人群来说，郁金泰教（jiāo）授表示，不需（xū）要太（tài）紧张：“目前还没（méi）有大规模（mó）的临床（chuáng）研究（jiū）来探讨医务工作者的阿尔茨海默病的发病风险是否会增高。同时，医务工作者往往会接受更长的教育年限，并且（qiě）参（cān）加更多的体育运动、社交和认知活（huó）动（dòng），所以（yǐ）一定程度（dù）上有可能（néng）会降低阿尔茨海默病的发病风险。”

如果你是“夜班（bān）党”，建议：

1.积极参与体育锻炼
体育锻炼能通过改善平衡、减少跌倒次（cì）数等提高（gāo）老年人（rén）认（rèn）知功能，也可促进神经再生（shēng）、减少脑内淀粉（fěn）样蛋白沉（chén）积、增（zēng）加（jiā）海马（mǎ）体积（jī）等，使（shǐ）阿尔茨海默病风险降低10％。

2. 增加白天户（hù）外活动（dòng）量（liàng）
眼睛也可（kě）以通过（guò）特（tè）殊的类淋巴系统来清除淀粉样蛋白，光（guāng）照下瞳孔收缩会加速其清除速率，故长期熬夜（yè）人群（qún）可以增加白天的户外运动量来加快脑内（nèi）淀（diàn）粉样蛋白（bái）的清除。

3. 夜（yè）班党尽（jìn）量保证（zhèng）生（shēng）理性（xìng）睡眠节律（lǜ）
对于（yú）这些需要上（shàng）夜（yè）班或三班倒的特（tè）殊人（rén）群，郁金泰教授建议：在（zài）无法改（gǎi）变现（xiàn）状的情况下，如（rú）果不能保证夜间睡眠时长（zhǎng），应（yīng）尽量保持生理性睡眠（mián）节律，注重健康的生活（huó）方式和预防（fáng）其他相关危（wēi）险因素，避免（miǎn）靠白天大量（liàng）补觉（jiào）来弥补前一天晚上（shàng）的睡眠不足。阿尔茨海默症的三级预（yù）防策略（郁金泰（tài）教授团队绘制（zhì））

-3-避免熬夜晚睡，坚持这5点

当然，有些人因为工作，没有（yǒu）办法只能晚睡；有些人却控制（zhì）不住自己，刷微信、看微博、追电视剧……即使第二天精神（shén）状态很差，依旧继续熬夜。

南京师范大学心（xīn）理学博士陈尹在2015年接受健康时报采访时谈到，深层（céng）心理学认为，在我们的潜意识里（lǐ），睡觉（jiào）不是（shì）用来休息和养精蓄锐，而（ér）是用来告别和结（jié）束。所以，在时（shí）间（jiān）根本不够用的节（jiē）奏下，就会（huì）不自觉焦虑恐惧，想方设（shè）法想（xiǎng）在今天多停留一会。

这种（zhǒng）心理过程（chéng）的一种典型（xíng）的心理独（dú）白就是：回到家都11、12点了，白（bái）天的时间已（yǐ）经都贡献（xiàn）给了工作，晚上总得（dé）找点时间干些自己喜欢（huān）的事情（qíng）吧。所以，每天晚上都会（huì）用两三个小时来看（kàn）电影（yǐng）、看书或（huò）写东西、发呆。逐渐（jiàn）地，就（jiù）会养成晚睡的习惯，即使偶尔早睡（shuì），也是（shì）躺在床（chuáng）上胡（hú）思乱想，毫（háo）无睡意（yì）。

这种晚睡强迫症的问题关键在于工作时间、私人自（zì）主时间和睡眠时间的自（zì）我调节。比如，工（gōng）作节奏上能够（gòu）张弛有度、劳逸结合；在自（zì）主（zhǔ）时（shí）间的安排上注重（chóng）形式（shì）的多样（yàng）性和（hé）适宜性，夜间（jiān）选择轻松舒缓的（de）活动（dòng）方式（shì），注意眼睛的休息；睡眠习（xí）惯上，注意敏锐捕捉身体（tǐ）发射（shè）出的睡眠信（xìn）号（hào），以防（fáng）错过最佳的入眠（mián）时间（jiān）等（děng）。 此外，不（bú）妨试试以下几个方法：

1. 睡前冲个热水澡，泡泡脚，释（shì）放白天工（gōng）作和生活带（dài）来的压力，进入一（yī）种自我放松（sōng）的状（zhuàng）态；

2.丢开一切电（diàn）子设备。依靠（kào）刷（shuā）微博和朋友圈来增添睡意，往往结果都是南辕北（běi）辙，反而（ér）成为晚睡的罪魁祸首（shǒu）。要记住，床，是用来（lái）睡觉和休息的（de）地（dì）方，与此无关的东西（xī），请谢绝带入（rù）；

3. 晚上不要（yào）喝咖啡、茶等提神饮（yǐn）品，尽量将自己置于一种自然的状态，如果有（yǒu）需要，可（kě）以在睡前（qián）喝杯（bēi）牛奶；

4. 慢慢尝试改变一些不好的生活习惯（guàn），下班前（qián）把工作处理好（hǎo），不要把特别紧急的任（rèn）务带回家，给自己造成（chéng）不必（bì）要的心理负担；

5.多（duō）运动，运动出汗（hàn）可（kě）以让人疲倦，产生睡意（yì）。